The Amsterdam Marathon 18 oktober 2020
We hebben het plan om dit jaar de Amsterdam Marathon te gaan lopen met een groepje lopers. Vanaf nu hebben we een klein jaar. Een jaar waar we op een leuke manier naar de hele en halve marathon kunnen toewerken. Iedere training, iedere maaltijd, iedere goede beslissing die je neemt is een tegel op de weg er naartoe. Op weg naar een stralende marathon in onze eigen stad, met onze eigen supporters langs de kant die er staan om ons langs de moeilijke punten naar de finish te juichen.
Een paar van ons hebben al een marathon gelopen en een paar daarvan willen weer het avontuur aangaan, en wie weet gaan er een paar van onze lopers debuteren. Er zullen zeker een paar debutanten met de halve marathon meelopen. Goede redenen om de halve/hele marathon te lopen: jezelf een leuke uitdaging geven, genieten van de weg er naar toe, een goede reden hebben om gezond te leven, als een team elkaar aanmoedigen om het goede te doen, en ook: trots zijn op jezelf!
We hebben vanaf nu een jaar en ik presenteer hier een jaarplanning. Waar de één al menig marathon heeft gelopen is de ander nog niet de grens van de 15 kilometer gepasseerd. Maar ondanks deze verschillen in ons lopersteam staan staan we er binnen een jaar als team, klaar om de uitdaging aan te gaan.
Het jaar wordt in vieren gedeeld, in vier kwartalen. Grofweg schets ik waar je naar toe moet/kunt werken in de kwartalen en welke doelen je jezelf kunt stellen om de marathon te gaan lopen en uitlopen.
1: november, december, januari.
Het kan verleidelijk zijn om te denken “ach, ik heb alle tijd en ik begin wel in later in het jaar”. Maar er is geen “mañana”, alleen vandaag. Neem geen goede voornemens maar plant de boom vandaag. De beste tijd om een boom te planten is 20 jaar geleden, en de beste tijd om aan je voorbereiding te beginnen is nu. Dus: begin nu! Ook als je niet de marathon wilt lopen maar gewoon fit wilt zijn en blijven, of als je een halve marathon wilt lopen, zijn de meeste actiepunten ook voor jou geschikt.
Word een hardloper.
Ga iedere week twee of drie keer hardlopen.
Bouw iedere zondag tijd in voor een duurloop. Afstand: 5 à 7 kilometer, een half uur à drie kwartier.
Loop doordeweeks één of twee keer. Een rustige korte duurloop doordeweeks of een intervaltraining tijdens de hardlooptraining. Of beiden. Of twee keer naar de hardlooptraining komen natuurlijk, dan maak je kwaliteitskilometers. Dit maakt van jou een hardloper.
Stappen zetten, letterlijk.
Stel jezelf als doel om iedere dag 10 000 stappen te zetten. Iedere smartphone heeft een stappenteller, of neem een smartwatch. Deze 10 000 stappen zijn een belangrijke basis om je lichaam sterk te maken voor de training. Niet de hele dag zitten maar van je kont afkomen.
Eet iedere dag een salade.
Sla, paprika, komkommer, avocado, wortel. Simpel met een beetje dressing. Dat geeft een goede impuls voor een gezond eetpatroon en je voelt je er goed bij want het is domweg gezond en daar pluk je de vruchten van. Als je het iedere dag inbouwt dan heb je ingrediënten altijd in huis, of je weet welke boodschappen je moet halen. Vraag tips aan de mensen om je heen voor hun favoriete variaties.
Kwartaal 2: februari, maart, april.
Word nog meer een hardloper!
Bouw de zondagduurloop uit naar 10 à 12 kilometer, een uur à 75 minuten.
Loop drie keer per week. Een kortere duurloop, of één of twee intervaltrainingen bij de hardlooptraining.
Maak er een vaste gewoonte van, plan de momenten in je week en hou vrij voor jezelf. Steeds het lopen uitstellen en overslaan, dat zegt dat je jezelf niet belangrijk genoeg vindt. Of je hebt baat bij andere plannen, dat kan ook nog!
Blijf je stappen zetten.
Tijdens het hardlopen haal je gemiddeld 10 000 stappen per uur. Als je wandelt zijn je passen iets korter, dan zul je pakweg 1.15 uur moeten lopen om je doel te halen. Gemiddeld is een Nederlander in de winter 21 uur per dag binnen, een hardloper en/of wandelaar komt meer buiten. Alleen dat al is een grote winst!
Hoe gezond eet je?
Sporten, voeding, ontspanning. Dit zijn de drie belangrijke componenten voor een goede gezondheid waar je invloed op hebt. Eet je teveel? Eet je niet gezond genoeg? Wil je daar echt iets mee doen? Vul iedere dag je voeding in op de app My Fitness Pal. Weeg je voeding waar mogelijk (thuis met een keukenweegschaal) of maak een goede schatting hoe groot de porties zijn die je eet. Wees eerlijk naar jezelf. Eet je vaak fastfood? Eet je genoeg fruit, groente? Dit kun je heel simpel opvangen door altijd te lunchen met een maaltijd waar groenten bij zit. En avondeten met groente, en dan niet steeds een pizza met tomaat 😉 Pak het serieus aan, jouw gezondheid is serieus te nemen. Neem een lekker stuk fruit mee naar je werk of studie. Dat is niet veel gevraagd van jezelf.
Kwartaal 3: mei, juni, juli.
Je bent een hardloper.
Als je nog geen hardloper was, dan ben je het nu. Ga zo door! De lange duurloop op de zondag wordt weer langer, je bent langer onderweg, je hebt langer plezier van het lopen 🙂
Loop 15 kilometer op de zondag, en om de week of de derde week maak je er 18 à 21 kilometer vanLekker ontspannen lopen, je hebt geen haast bij de rustige lange duurloop. Muziekje op, een podcast luisteren, met leuk gezelschap lopen, af en toe een andere route. Maak het aantrekkelijk voor jezelf en geniet van de gezondheidsvoordelen die het je oplevert.
Dagelijks 10 000 stappen zetten gaat je makkelijk af.
Iedere dag weer! En nu je toch bezig bent: haal een kettlebell in huis en doe 3-5 keer per week een 5-7 minuten training. Vraag mij voor advies. Welk gewicht kettlebell, waar koop je die (Decathlon, Perry Sport), welke oefeningen. Het is een eenvoudige training waar je geen hersteltijd voor nodig hebt dus je kunt het ook iedere dag doen. Voordelen: een sterke “core”, oftewel sterke rompspieren, iets meer arm- en beenkracht. Maak jezelf weerbaar, geef jezelf veerkracht.
Hoe gaat het met je voeding?
Tevreden over hoe je eet? Indien ja: ga zo door! De dagelijkse salade, zowel bij de lunch als bij avondeten groenten eten, eet fruit bij ontbijt. Ben je nog niet tevreden over hoe je eet? Vraag advies bij mij. Samen kunnen we kijken waar je eenvoudige aanpassingen kunt maken zodat je lekker en gezond eet. Soms kom je er zelf niet op, dan is iemand die meedenkt heel handig.
Kwartaal 4: augustus, september, oktober.
Het hardlopen gaat heerlijk!
De zondagduurloop heeft als basis een afstand van 15 kilometer, en je loopt regelmatig 21 kilometer, en zowel in september als in oktober gaan we een 30 à 32 kilometerloop doen. Bijvoorbeeld bij de 30 van Noord en vanuit de spartelvijver lopen we het zelf. Ook zijn er de Amsterdam Marathon trainingslopen in het Amsterdamse Bos, zie https://www.trainingslopen.info/ . Deze voorbereidingslopen zijn voor de lopers van een najaarsmarathon zoals Amsterdam en natuurlijk New York.
Doordeweeks twee keer meedoen met de hardlooptraining, of één keer en een keer zelf lopen. Ideeën voor een niet te intensieve intervaltraining ga ik mettertijd delen.
De dagelijkse 10 000 stappen, thuistraining met kettlebells.
En ook heel belangrijk: ontspanning! Neem niet teveel gedoe op je schouders, doe regelmatig iets leuks. Hou het leven eenvoudig, laat je niet kisten door de zomer of door vakantie. Kun je een tijdje niet lopen? Pik weer snel de draad op als je weer wél kunt. Vraag advies, je staat er niet alleen voor.
Waardeer gezonde voeding.
Inmiddels wordt het ook tijd om te bedenken wat je voor, tijdens en na je lange duurlopen kunt eten en drinken. Kom ik op terug!
Joke Hoed, jullie trainer