Hardlooptempo

Hoe loop je het goede tempo?

De Amsterdammarathon in 2007

Voor ons, recreanten, zijn drie tempo’s belangrijk:
tempo 1: een heel rustig warming up tempo
tempo 2: je duurloop tempo, en het tempo dat je bijvoorbeeld bij de Damloop wilt lopen
tempo 3: een versnelling, niet te verwarren met sprinten.

Tempo 1 is altijd goed. De vele voordelen van dit tempo:
– je hoeft er niet heel hard voor te trainen
– je raakt niet snel geblesseerd
– je herstelt snel na afloop
– je bent langer onderweg dus je kunt langer genieten
– je hebt lucht over om onderweg af en toe een praatje te maken met de andere lopers
– je komt in je vetverbrandingssysteem, en dat is heel gunstig om de lange afstand goed uit te lopen
– je hart en je bloedvaten zijn je dankbaar, en de rest van je lichaam ook: je kunt heel efficiĆ«nt bloed en  dus ook zuurstof en voedingsstoffen door je lichaam transporteren naar de plekken waar het nodig is
– je hartslag wordt steeds lager als je regelmatig rustig (echt rustig!) loopt. Dat betekent dat je steeds meer inspanning kunt leveren met steeds minder inspanning (een grotere prestatie leveren met minder moeite)
– en je wordt heel gelukkig van rustig lopen. Je krijgt het gevoel dat je de hele wereld aankunt.
– iedereen kan het!
Tempo 2 is belangrijk als je een goede tijd wilt neerzetten. Het is best al aanpoten in dit tempo over de langere afstand, je moet van nature wat aanleg hebben om tempo te maken en je moet sportief zijn. Maak vaak verschil in je trainingen tussen tempo 1 en 2, ontwikkel hier gevoel voor en krijg vertrouwen dat je dit tempo lang kan volhouden door langere duurlopen op te bouwen in dit tempo.
Niet alle lopers hebben de aanleg om in tempo 2 een langere afstand te lopen, zij zullen vooral alles in tempo 1 lopen. Niets mis mee, zie de lange lijst met voordelen van tempo 1! Echter, voor de lopers die heldhaftige prestaties willen neerzetten is dat wat bezadigd. Let wel, je moet hier dus wel wat aanleg voor hebben en regelmatig sporten. En bereid zijn om enige pijn te verdragen
Tempo 3 maakt je scherper, je bent weerbaar tijdens je loop. Bijvoorbeeld:
– met de finish in zicht kun je een versnelling plaatsen en dan liefst nog even wat lopers inhalen of net even voorblijven.
– of om af en toe lopers in te halen op een druk parcours. Je wilt niet steeds eindeloos net even te langzaam achter een groep lopers blijven hangen. Even kort een lichte versnelling op tempo 3 en als de lopers zijn ingehaald dan weer je tempo 1 of 2 terugpakken. Je hersteld meteen weer van deze interruptie, want hier ben je goed in.
En vooruit, omdat sommige lopers er heel goed in zijn en het heel leuk vinden:
tempo 4, de sprint. Een blessuregevoelig tempo, dus weet wat je doet en wat je aankunt. Ik zou willen zeggen dat dit tempo niet zo nuttig is bij de langere afstanden maar in de praktijk blijkt het van wel. Het is genieten voor de explosieve lopers onder ons van de extra voordelen: keihard langs andere lopers knallen in de eindsprint, bij trails makkelijk omhoog/omlaag lopen, een “gat slaan” met andere lopers als je hoog in het klassement wilt eindigen, je laat anderen letterlijk je hielen zien. Je wordt een stipje aan de horizon voor de achterblijvers. Let wel op dat je je krachten goed verdeeld. Bijvoorbeeld op een asfalt marathon heb je hier niet zoveel aan. Daar is volharding en een gelijkmatig tempo belangrijk. En dat heel lang. Maar ook weer niet zo lang als de langzame lopers, het kan al snel een uur op de eindtijd schelen als je een wat vlottere loper bent. Zie daar een mooi voordeel voor de ongeduldige snellere loper!
Zet je sprintvermogen met precisie in, en je geniet er met volle teugen van.

Tijdens de training lopen we regelmatig in molentjes en daar train je je tempo 2 (in de rustigere molentjes) en tempo 3 (in de snellere molentjes). Tijdens het inhalen versnel je, als je vooraan loopt neem je tempo terug en komt meteen weer in je rustige tempo met bijbehorende rustigere hartslag en ademhaling. Als je dit regelmatig oefent dan herstel je supersnel tijdens het lopen van de molentjes. Na iedere versnelling weet je supersnel te herstellen, het heet dan ook je “snelherstel vermogen” trainen.

Hardlopers/joggers zijn volhouders, mensen van de lange adem. We hebben een gezonde dosis geduld en misschien zijn de meesten van ons niet zo snel, maar pas op: we krijgen iedereen te pakken; als je ons maar de tijd geeft!

Joke Hoed, jullie trainer