Ademhaling

Westerpark hardlopen
Hardlopen in de regen: het gevoel van extra zuurstof in de lucht!

Per dag ademen we 8000 tot 29000 per keer, afhankelijk van je gemiddelde ademhaling per minuut. Adem je in rust rond de 5 tot 10 keer per minuut dan heb je een mooie rustige ademhaling, adem je 11 tot 17 keer minuut dan is dat al wat versneld. En zit je daarboven, 18 tot 25 ademhalingen per minuut, dan heb je een gejaagde ademhaling. Dat is de ademhalingsfrequentie van iemand die 18 kilometer per uur tegen de wind in fietst, niet van iemand in rust. Als je dit standaard doet dan kan leiden tot vermoeidheid, gejaagdheid, slechte concentratie en slecht slapen. En met een snelle oppervlakkige ademhaling heeft je lichaam niet genoeg tijd om alle afvalstoffen op een goede manier uit het lichaam krijgen.
Verschillende momenten van ademhalen:
– gewoon tijdens het dagelijks leven
– tijdens het sporten
– tijdens het mediteren of ademhalingsoefening
– tijdens het slapen of vlak voordat je inslaapt

Je kunt je voorstellen dat als je altijd door de dag heen een rustige ademhaling hebt dat je ook veel rustiger bent in je hoofd. Tel eens tijdens een rustig moment hoeveel keer je adem haalt per minuut. In- en uitademen telt als één ademhaling.
Is jouw ademhaling wat aan de gejaagde kant, dan kun je baat hebben bij ademhalingsoefeningen.

Hier een paar voorbeelden van een ademhalingsoefening.
Allereerst de simpele basis: waar je ook bent, wat je ook doet, breng je aandacht naar je ademhaling en adem iets langer uit dan dat je inademt. Dat geeft rust, dat houd je hartslag rustig, en brengt rust in je hoofd. Ook tijdens het hardlopen.
Een eenvoudige ademhalingsoefening als je er echt voor gaat zitten:
Ga 5 minuten zitten en adem rustig in en adem rustig wat langer uit. Als het kan dan adem je in door je neus en uit door je mond. Als je door je mond uitademt doe dan alsof je rustig een kaars uitblaast.
Wil je een moeilijkere opdracht dan is deze oefening iets voor jou:
2 tellen inademen, 4 tellen uitademen; doe dit 5 keer (tel met je vingers, dan gaat het vanzelf)
3 tellen inademen, 6 tellen uitademen; doe dit 5 keer
4 tellen inademen, 8 tellen uitademen; doe dit 10 keer.
In dit laatste geval adem je 5 keer per minuut, een hele rustige ademhaling. Wees niet teleurgesteld als je dit niet meteen kunt. Ook hier geldt: liefst inademen door de neus, uitademen door de neus of alsof je rustig een kaars uitblaast.
Een test voor de liefhebbers die een hartslagmeter hebben: tijdens de ademhalingsoefening zal je hartslag rustiger worden. Dan doe je het goed. En als je de puntjes op de i wilt zetten dan adem je naar je buik toe voor een diepe ademhaling.

En dan nu een wild stuk over neusademen! Wie had gedacht dat dat zo ontzettend veel verschil kan maken! Hier zijn de voordelen van ademen door je neus:
– Je ademt makkelijk wat dieper, naar je buik. Een buikademhaling dus ipv een meer oppervlakkige borstademhaling. Je benut je longen beter dankzij neusademhaling.
– In de longen is het heerlijk warm, er heerst lichaamstemperatuur. De buitenlucht is vaak veel kouder. Adem je door je neus, dan heeft de ingeademde lucht de tijd om in de neus opgewarmd te worden, voordat het naar de longen gaat. Adem je door je mond dan schiet de koude lucht direct je longen in, wat je longen irriteert en waardoor je een irritant hoestje kunt krijgen.
– De longen zijn erg vochtig. Longblaasjes hebben dat ook nodig, anders functioneren ze niet goed. Adem je door de mond, dan kan droge buitenlucht diep de longen binnendringen, waardoor je longen uitdrogen. Je longen kunnen hierop reageren door veel slijm aan te maken die de luchtwegen voor verdere uitdroging moet beschermen. Het is overigens ook belangrijk dat je door de neus uitademt. Wanneer je door je mond uitademt verlies je veel vocht uit je longen.
– Adem je door je neus dan filtert je neus allereerst de grotere stofdeeltjes uit de lucht. Daarna worden fijn stof en bacillen door het plakkerige neusslijm opgevangen. Dit slijm bevat een antibacteriële stof (lysozym) dat de celwand van bacteriën begint af te breken. Vervolgens slikt je het slijm door, zodat het in je maag terechtkomt. Maagzuur is zo zuur dat het de overgebleven bacillen doodt. Je neus zorgt er dus voor dat schone lucht (zonder bacillen) je longen binnenkomt. Het doodt bacteriën en virussen!
– In de neus wordt stikstofoxide (NO) gemaakt. Onderzoek van de laatste 25 jaar laat zien dat NO het immuunsysteem helpt bij het opruimen van ontstekingen. Door de neus te gebruiken bij het ademen kan het NO vanuit de neus in de longen terecht komen, waar het zijn werk kan doen. NO helpt bij de afweer tegen infecties (!), opbouwen immuniteit, regulieren van bloeddruk, gezond houden bloedvaten (de bloedvaten ontspannen door de NO en verbreden waardoor de bloedcirculatie bevordert wordt) en openhouden van de luchtwegen.
– Door een rustige diepe ademhaling stimuleer je de Nervus Vagus. Deze zenuw is onderdeel van het parasympathische gedeelte van je autonome zenuwstelsel en helpt je ontspannen.
– Tenslotte, de neus is een kleine opening. Het is daarom moeilijker door je neus te hyperventileren, dan door je mond. Mensen die zwaar ademen, ademen vaak door de mond.
Dit alles leidt tot minder stress, gewoon simpel door je neus ademen.
En ja, tijdens het hardlopen kun je gewoon door je neus ademen. Graag zelfs want het geeft alle bovenstaande voordelen. Tijdens een sprint zul je waarschijnlijk wel door je mond moeten ademen, maar wij zijn duurlopers en we versnellen wel regelmatig maar lopen doorgaans op rustig tempo. En okee, met af en toe een sprint. Niet iedereen kan vanzelfsprekend door de neus ademen, maar je kunt het wel oefenen. Hier zal ik later meer aandacht aan besteden.

The devil is in the details en hier is nog een mooi detail over de tong. Leg je tong tegen je verhemelte aan, met de punt van je tong net boven de bovenste voorhanden. Dat is de goede positie, en niet je tong laten liggen op de bodem van je mond. Ligt je tong tegen het gehemelte als je mond gesloten is, dan doe je het goed. Het achterste deel van je tong is ontspannen en dat komt onder andere je stem en het slikken en ademen ten goede. Je ademt makkelijker door je neus. Ook heb je een betere gezichtsexpressie, zonder een “duckface” te hoeven maken voor een selfie. Gewoon altijd een mooie gelaatsuitdrukking! Dat is een mooi visitekaartje.
Ligt je tong niet tegen het gehemelte als je mond dicht is dan kun je het volgende doen:
– zuig je tong tegen je gehemelte
– Zeg de letter “n” en hou deze klank een tijdje aan. Dan drukt je tong tegen je gehemelte
– gewoon je tong omhoog duwen en zich tegen de bovenkant laten nestelen
Hoe vaker je hier op let hoe natuurlijker het aanvoelt.